Αν τρώω περισσότερη πρωτεΐνη, θα αποκτήσω περισσότερους μυς;

Αν τρώω περισσότερη πρωτεΐνη, θα αποκτήσω περισσότερους μυς;

Γυμνάζεσαι και θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Μήπως χρειάζεσαι μεγαλύτερες μερίδες, περισσότερα πρωτεϊνούχα σνακ ή ένα συμπλήρωμα; Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά η αύξησή της δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερους μυς. Σημασία έχει πόση καταναλώνεις ήδη και πώς συνδυάζεις τη διατροφή με την προπόνησή σου.

Πώς βοηθά η πρωτεΐνη στη μυϊκή ανάπτυξη;

Η πρωτεΐνη προσφέρει αμινοξέα, τα «δομικά υλικά» που χρησιμοποιεί το σώμα σου για την ανανέωση και την ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση με αντιστάσεις δίνει το ερέθισμα για αυτήν την προσαρμογή, ενώ η διατροφή την υποστηρίζει.

Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει μικρό πρόσθετο όφελος στη μυϊκή ανάπτυξη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων. Δεν αντικαθιστά, όμως, τη συστηματική άσκηση. [1,2]

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που γυμνάζονται, μια πρόσληψη περίπου 1,4–2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως θεωρείται επαρκής για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας. [3]

Αν, για παράδειγμα, ζυγίζεις 70 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 98–140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Πρόκειται για γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού, όχι για το βάρος του κοτόπουλου ή άλλου τροφίμου.

Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, την προπόνηση, τον στόχο και τη συνολική διατροφή σου. Σε περίοδο απώλειας βάρους, οι ανάγκες για διατήρηση των μυών μπορεί να διαφέρουν. [3]

Αν φας ακόμη περισσότερη, τι θα συμβεί;

Αν η πρόσληψή σου είναι χαμηλή, η αύξησή της μπορεί να βοηθήσει. Όταν όμως έχεις ήδη καλύψει τις ανάγκες σου, το πρόσθετο όφελος περιορίζεται.

Σε μετα-ανάλυση 49 μελετών, πάνω από περίπου 1,6 g/kg ημερησίως δεν διαπιστώθηκε περαιτέρω μέσο όφελος στην αύξηση της άλιπης μάζας με προπόνηση αντιστάσεων. Αυτό είναι μια εκτίμηση για τους συμμετέχοντες των μελετών, όχι ένα απόλυτο όριο για κάθε άνθρωπο. [1]

Η επιπλέον πρωτεΐνη:

• Δεν μετατρέπεται αυτόματα σε μυϊκό ιστό.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, ενώ το άζωτο αποβάλλεται κυρίως ως ουρία. [4]
• Συνεισφέρει στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη· το να προσθέτεις συνεχώς τρόφιμα ή ροφήματα δεν εγγυάται καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Περισσότερο φαγητό ή συμπλήρωμα;

Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου από τρόφιμα, όπως γιαούρτι, γάλα, αυγά, ψάρι, κρέας, όσπρια και προϊόντα σόγιας.

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι μια πρακτική επιλογή, όταν δυσκολεύεσαι να καλύψεις την απαιτούμενη ποσότητα μέσω της διατροφής. Δεν είναι απαραίτητο για να αποκτήσεις μυς και δεν εγγυάται καλύτερα αποτελέσματα όταν η πρόσληψή σου είναι ήδη επαρκής. [1,3]

Πριν αγοράσεις συμπλήρωμα, έλεγξε:

• Πόση πρωτεΐνη προσλαμβάνεις συνολικά μέσα στην ημέρα.
• Αν μπορείς να καλύψεις τυχόν έλλειμμα με ένα γεύμα ή σνακ.
• Αν το συμπλήρωμα εξυπηρετεί πραγματικά το πρόγραμμά σου.

Υπάρχουν περιπτώσεις που χρειάζεται προσοχή;

Αν έχεις χρόνια νεφρική νόσο ή σου έχει συστηθεί περιορισμός πρωτεΐνης, μην αυξήσεις την πρόσληψή σου και μην ξεκινήσεις συμπλήρωμα χωρίς καθοδήγηση από τον γιατρό και τον διαιτολόγο σου.

Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τη νεφρική λειτουργία, τη θρεπτική σου κατάσταση και το αν υποβάλλεσαι σε αιμοκάθαρση. Οι γενικές συστάσεις για μυϊκή ανάπτυξη δεν εφαρμόζονται αυτόματα στην περίπτωσή σου. [5]

Τι να κρατήσεις;

Για τη μυϊκή ανάπτυξη, στόχευσε σε επαρκή πρωτεΐνη και σταθερή προπόνηση, αντί να αυξάνεις διαρκώς την ποσότητα. Μοίρασε τις πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σου και φρόντισε να καλύπτεις τις συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες. Η αύξηση της πρωτεΐνης δεν πρέπει να εκτοπίζει τους υδατάνθρακες, τα ωφέλιμα λιπαρά και την ποικιλία τροφίμων από τη διατροφή σου. [3,4]

Αν θέλεις να προσαρμόσεις τη διατροφή σου στην προπόνηση και στον στόχο σου, μπορούμε να σχεδιάσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο για την καθημερινότητά σου.

Βιβλιογραφία (Επίσημες Πηγές)

1. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Nunes EA et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
3. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. National Research Council (1989). Protein and Amino Acids. Recommended Dietary Allowances, 10th edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
5. KDIGO (2024). Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf